Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!
[см. также калькулятор пульсовых зон]
Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.
Почему я выбрал бег по пульсу?
Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.
«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!
Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».
Кому подходит бег по пульсу?
Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.
Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».
Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).
Что такое ЧПП?
ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.
Как бегать по пульсу?
Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.
Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.
Как измерять пульс при беге?
Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).
Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.
Что такое «пульсовые зоны»?
Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).
1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.
2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.
3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.
4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.
5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!
Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?
Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).
[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]
Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:
ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)
Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).
А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:
Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин
Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.
Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:
1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин
2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин
3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин
4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин
5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин
Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.
Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!
Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.
Вообще не понял о чём Ваш комментарий, уважаемый Прлраб и какое он имеет отношение к бегу в пульсовых зонах 😊
Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.
Степан, полностью с Вами согласен. Первый шаг самый сложный. По этому поводу я написал несколько рекомендаций в заметке на тему «Как начать бегать с нуля?«.
По словам эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас очень модное увлечение.
Добрый день! Начал бегать в илюе 13го года. Конечно сначала от незнания пришлось повозится ибо после где то десятой пробежки заболели колени и пришлось месяц отдыхать и восстанавливаться. Почитав интернет и в частности конечно данный ресурс, сделал правки по технике бега и побежал дальше. Колени с тех пор слава богу не болели. За что Вам конечно большое спасибо!
Очень рад, что мои заметки помогают. Колени у меня тоже иногда болят, да и не только колени)
Вообще травмы в беге — это отдельная, важная и очень большая тема. При самостоятельных занятиях бегом, к сожалению, очень трудно совсем избежать проблем. Слишком много факторов риска. Рекомендую либо по-максимуму изучать данную тему, очень плавно приступая к пробежкам, либо обратиться к опытному тренеру. Хотя, последнее тоже не даёт гарантии защиты от травм: в любом случае, последняя инстанция — это Ваша голова 😉
Спасибо большое. Бегаю несколько лет, пробежал несколько «половинок», готовлюсь к марафону, но оказывается, я все время неправильно считал свои пульсовые зоны!
А как считали? Правильный расчёт пульса — понятие тоже довольно растяжимое. В идеале пульсовые зоны нужно выявлять на основе функционального теста с определением лактатного порога (с забором крови), но это не дешевое удовольствие и обязательно разве что для профессиональных спортсменов. Подешевле будет тест на беговой дорожке с газоанализатором. Но для новичков, для того, чтобы просто начать бегать, конечно, это всё не обязательно, хоть и не лишнее. Обязательно — это УЗИ сердца и ЭКГ под нагрузкой.
Все ни как не соберусь на спорт тестирование. Понимаю, что надо, но постоянно что то мешает.
Брал % от мах Пульса. Т.е. у меня 60% получалось 104. (мах 174)
Это комментарий к вашему вопросу по поводу расчета.
Два дня назад пробежал кросс 10 км. Всю дистанцию на пульсе 175-183. Время 37 мин 40 сек. 3 место. Мне 49 лет. Если следовать рекомендациям заметки, то бежать я могу максимум на пульсе 170 . Но это ни какого результата. Занимаюсь бегом всего 5 лет. Владимир
Владимир, для любителя — 5 лет это хороший срок!
За это время Вы уже хорошо должны были научиться слышать свой организм. Если бегаете только на высоком пульсе — это плохо. А если речь только о соревнованиях, то это нормально — там каждый выкладывается по своему усмотрению, я тоже бегаю ударов на 10 выше посчитанного на калькуляторе. Данный калькулятор пульса я назвал «щадящим» именно потому, что он имеет погрешность в сторону занижения показателей по сравнению с некоторыми другими. Поэтому рассчитан он как раз для начинающих, не думающих ещё особо о результате и не вышедших на своё плато результатов. В вашем случае я бы порекомендовал пройти функциональное тестирование, чтобы максимально точно определить свои пульсовые зоны и пороги — тогда можно будет добиться максимального эффекта от каждой тренировки!
Добрый день. Бегаю 7 лет по 5-10 км 1 раз в неделю (т.е очень неактивный любитель:)). Пульс в покое 37. Пульс во время бега 75-82… Со мной что-то не так? (5 км/32 мин)
Юлия, если Вы себя чувствуете хорошо, то всё с вами нормально. У Вкс пульс покоя как у профессионального марафонца. Наверно, при таком темпе у них пульс тоже не более 90 уд/мин)
Мне 45 лет. Начинающий. Бегаю 2 месяца. Начинал с 1,5 км , сейчас бегаю три раза в неделю по 6-8 км.
Темп в среднем 6:30 мин/км. С самого начала тренировок стал изучать вопрос пульса. На форумах многие люди советовали не превышать пульс 120-130 уд/мин. Но у меня при быстрой ходьбе пульс 115. Когда бегу в указанном выше темпе (6:30) средний пульс 150-155 уд/мин, это примерно мой «разговорный» темп. Бежать могу долго, больше 8-и км пробовал. Ощущения нормальные, не подгоняю и не торможу себя. Сегодня пришла посылка- купил нагрудный пульсометр. В приложении Wahoo расчитал свои пульсовые зоны и верхняя граница аэробной зоны как раз совпала со значением 153 уд/мин. Сегодня пробежал с пульсометром 8 км со средним пульсом 154 уд/мин. Всё нормально. Можно ли продолжать бегать в таком пульсовом режиме? Если бегу медленее , с пульсом 130-140 (это выходит оооочень медленно) то не получаю удовольствия.))) Правильно ли я понял что бег с пульсом до верхней границы аэробной зоны увеличивает ударный объем сердца?
Игорь, узнаю себя в первые месяцы занятия бегом. Почитайте подробнее мою статью о том, как начинать бегать по пульсу. Когда я начинал, мне очень не хотелось переходить на шаг. Но на первых пробежках я переходил на шаг через каждый 200 метров. Не потому, что уставал. А потому, что пульс взлетал выше 140 ударов. Но через несколько недель это принесло свои плоды. Бегая на низком пульсе нужно научиться терпеть и, самое сложное, получать удовольствие. Организм Вас наградит — Вы будете бегать быстрее на низком пульсе. Через какое-то время можно уже добавлять и скоростные тренировки, чтобы «оторваться». Но низкоинтенсивных всё равно должно быть всегда больше! (желательно не менее 80%!)
что то с арифметикой? 🙂
Классический расчет ЧСС 220-68=152
щадящий 205,8-0,685*68=159
Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.
Необязательно быть Васей Пермитиным)) для расчёта Пульсовых зон есть — онлайн калькулятор пульса