Как набрать и сохранить форму?
Вопрос о том как набрать форму часто задают в связи с построением своего тела. Здесь я хочу осветить тему несколько более широкую, чем «стройная фигура» или «как сбросить вес». Как и предыдущие статьи о беге, тему сохранения и поддержания формы я хочу адресовать в первую очередь начинающим бегунам и триатлетам.
На мой взгляд, вопрос о том как не потерять форму одинаково актуален для любого вида спорта и для любого уровня: от любителя в фитнес клубе до мастера спорта мирового класса. Разница лишь в том, что последний уже имеет необходимые знания о тренировочном процессе. В конечном итоге именно эти знания и являются ключом к эффективным тренировкам и победе на соревнованиях.
А вот зачем любителю вообще что-то знать об этом? Казалось бы, захотел — пошёл в зал, бассейн, на пробежку, не захотел — не пошёл. Но представление о том как организм набирает форму и как её теряет помогает поддерживать мотивацию и придаёт осознанности тренировочному процессу и в конечном итоге позволяет «закрепиться» в лиге ЗОЖников..
Поясню на примере бега. Итак, как только Вы начали тренироваться и достигли первых результатов (например, первый раз пробежали несколько километров без перехода на шаг), может возникнуть некое чувство эйфории. В этот период на первый план выходит умение сохранять баланс между тренировками и восстановлением. Этот навык выработать не сложно, но есть два важных нюанса.
Во-первых, в начале прогресс всегда очень быстрый и в какой-то момент возникает необходимость себя притормозить, чтобы не «словить перетренированность». Необходимо научится давать организму достаточно времени для восстановления.
Во-вторых, напротив, начинает казаться, что набрать форму — это не так уж сложно и можно отдохнуть «с запасом»… Проблема в том, что потерять форму — ещё легче.
Получается, что нельзя не отдыхать, но и отдыхать слишком много тоже нельзя 😳
Я бегаю 3-4 раза в неделю, поэтому в случае перерыва в 3 дня уже чувствую дискомфорт на привычной дистанции.
А после недельного перерыва происходит снижение аэробной выносливости — мне уже не так легко даются длинные дистанции.
После же двухнедельного перерыва снижается анаэробная выносливость (сила) и возникает ощущение, что я никогда и не тренировался вовсе и что нужно начинать всё заново. 🙈
С тех пор как я начал бегать, перерыва более двух недель у меня не было. Но уже точно могу сказать, что по ощущениям начинать тренироваться после долгого перерыва едва ли легче, чем впервые в жизни выйти на пробежку. Да и по сути начинать нужно также — с легких пробежек, постепенно (очень плавно!) увеличивая нагрузку (говорят, не более, чем по 10% в неделю ☝️️).
Перетренированность и длительные перерывы — самые мощные демотивирующие факторы, с которыми я сталкивался.
Правила, чтобы поддерживать себя в форме.
Вот ключевые правила, которые я стараюсь соблюдать, чтобы не потерять форму и мотивацию:
1. Учись слышать свой организм. Поначалу это было сложно и я ориентировался на пульсометр, бегал строго по пульсу, но со временем ощущения мои прошли «калибровку» и даже без пульсометра я уже лучше оцениваю своё состояние. Здесь важно обращать внимание на явные признаки перетренированности, а не субъективные сигналы исходящие от мозга. Мозг очень хочет оградить нас от любых нагрузок, тем более систематических (особенно если мы только начали тренироваться). Это также одна из причин необходимости соблюдения второго правила.
2. Тренируйся регулярно. Я никогда раньше не занимался никаким спортом, поэтому какие-то жизненные правила мне пришлось изменить. Например, в отпуске хочется отдохнуть от всего, не только от работы. Но это большая ошибка! Отпуск — это отличное время для тренировок. И, как оказалось, — хороший способ изучить больше достопримечательностей за меньшее время. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше набираете форму, тем важнее соблюдать регулярность. Иногда приходится буквально заставлять себя оторваться от подушки, поскольку понимаешь: если не побежишь сегодня — завтра будет ещё тяжелее. А если завтра проспишь, то.. лучше до этого не доводить. И помните — Ваш мозг всегда будет пытаться обмануть Вас, верифицируйте его заключения☝️️
3. Тренируйся системно. Следуй программе тренировок. Сделай план тренировок на следующий год. У спортсменов не зря существует такое понятие как «пик формы». К сожалению, это состояние нельзя удерживать долго (хотя не раз слышал заявления об обратном, но, по-моему «всегда быть на пике формы», значит — не достигать его никогда). Как правило, на пик формы выходят к определённым соревнованиям. Конечно, это не так легко и очень много влияющих факторов (опыт, тренер, форс-мажоры и т.п.). Но благо, за сезон можно спланировать набор максимальной формы не один раз (кол-во зависит также от многих факторов, а главное: от индивидуальной особенности организма — скорости восстановления).
Итак, нам нужен план, чтобы прогрессировать, не заскучать и попытаться набрать пик своей формы в следующем сезоне к определённым соревнованиям.
Не будет плана — рискуем потерять регулярность, не будет регулярности — не выполним план и вообще рискуем всё забросить.
Как составить план стартов на сезон?
Решили — делаем:
1. Ищем календарь соревнований и прикидываем свой график, возможности, с учётом тех знаний, которые уже есть о собственном организме. Выбираем для себя «главные старты». Я решил первым делом готовится к марафону (скорее всего, в мае), затем в июне/июле олимпийские дистанции по триатлону и в сентябре/октябре 2017го — половинку ironman (2км плыть, 90 — крутить педали и бежать 21,1км). Это программа максимум. Таким образом у меня получится 3 «главных старта» с промежутками 1-2 месяца. (Возможно последний заменю тоже олимпийской дистанцией — 1,5/40/10).
2. Исходя из этих набросков, прикидываем нагрузку. Если бы был только бег, было бы проще — сначала нарабатываем базу, объёмы, в конце подключаем больше силовых упражнений. В моём случае я буду готовится к марафону и параллельно делать базу по велосипеду и плаванию. Если будет тяжело, буду урезать плавание и велосипед.
3. Определяем свои слабые места. В моем случае — это плавание (в сравнении с моим же бегом и велосипедом). Поэтому, урезать буду сначала велосипед (станок), в том числе и потому, что плавание меньше нагружает ноги, которые мне надо нагружать бегом, готовясь к марафону.
4. Определяем «второстепенные старты». Я планирую использовать такие старты для подводки к основным. То есть, если в плане за месяц до марафона у меня стоит темповая тренировка 18 км, то я предпочту пробежать полумарафон, получить медальку и дозу мотивации. Мотивации в этом деле много не бывает 😎
5. Определяем «запасные старты». Если вы набрали форму, будет обидно не использовать её, если по каким-то причинам «главный старт» не получится.
Вот такие наброски на этот год. Что же получится на самом деле — увидим. Главное придерживаться плана и сохранять баланс ☝️️
Для себя я сделал такой вывод:
Чтобы поддерживать форму, нельзя давать себе расслабиться: нужно всегда знать какие спортивные цели у тебя на ближайший год, какой тренировочный план на следующую неделю и в чём конкретный смысл сегодняшней тренировки.
Пока не могу сказать, что неукоснительно следую вышеизложенному, но каждый раз отходя от правил, на себе ощущаю последствия. Например, тем легче себя запустить, чем более гибкий план тренировок (плохо, если его нет совсем), чем меньше осознанности в каждой тренировке (понимания что она даёт) и чем меньше получаешь удовлетворения.
Должен признаться, что постепенно я прихожу к тому, что уже не могу бегать совсем без цели, как раньше — «для себя». Да, бег — это разновидность медитации. Да, я по-прежнему стараюсь вынести максимум положительного для здоровья от бега, избегая при этом отрицательного влияния. Да, этого не очень просто придерживаться, когда начинаешь ставить перед собой спортивные цели, но вполне возможно. По крайней мере, до тех пор, пока соревнуешься с самим собой 🤓
Спасибо за полезный пост! А какие силовые упражнения Вы используете?
С силовыми упражнениями я пока на Вы, на уровне знаний посетителя фитнес-клуба)
Но в базовом периоде подготовки к моему первому марафону мне пришлось поприседать, поподпрыгивать и делать выпады на ступеньку со штангой. Также всегда делаю различные упражнения офп и в конце пробежек подтягивания или отжимание на брусьях.
Другими словами, есть лёгкие упражнения офп, которые практикуются всегда в рамках разминки и в дни отдыха от основных тренировок, а есть силовые упражнения на которые делается акцент в базовый период. Основная задача силовых упражнений в беге, например, — это усиление мышечного корсета, чтобы во время бега в дальнейшем Ваше тело не болтало в разные стороны и не портилась техника, что особенно важно на длинных дистанциях и, тем более, когда вы бежите на результат. Силовые упражнения можно включить и в еженедельный график тренировок и не только в базовый период, всё зависит от конкретного человека, его целей, сильных и слабых сторон. А уж разнообразие силовых упражнений очень большое. Но, повторюсь, это не главное. У каждого (!) тренировочного дня и у каждого упражнения должен быть смысл и должно быть понимание зачем вы это делаете.
Спасибо большое! Я не то чтобы серьезный бегун или качок, но в разные периоды неизменно получался «перекос» то в одну, то в другую сторону) Ну а что развиваешь — то и улучшается, всё и сразу не бывает, как бы не хотелось. Поэтому согласна с Вами насчёт понимания цели и смысла конкретных видов тренировок, без этого просто ходишь по кругу. Сейчас вот пробую более-менее разумно (надеюсь)) совмещать разные виды нагрузок как раз для проработки того, что отстает. Благодарю за подробный ответ!
«Мозг очень хочет оградить нас от любых нагрузок, тем более систематических (особенно если мы только начали тренироваться).»
У разных людей разный мозг. Много раз ловила себя на том, что хочется побегать погода супер, однако останавливаюсь прислушиваюсь что после другого спортивного занятия лапы болят.
Если буду слушать мозг — ляжу. Даже когда болею, болею часто по 2 раза подряд ибо чуть лучше — Ольвия уже «на коне» и привет опять ГРИП дубль 2.
«Отпуск — это отличное время для тренировок.» Это да, для меня лучший отпуск это горы, а если это горы то это восхождение или горные лыжи. Даа….