Как правильно начать бегать?
Фото с Музыкального Полумарафона (14.08.2016) — это был мой третий забег на дистанцию 21,1км. К тому дню я уже занимался бегом 4 месяца. Раньше я бы ничего не заметил, но увидев эту фотографию сейчас, мне сильно порезало глаза. Ведь теперь я со стороны увидел насколько ужасна моя техника бега.. Правда, затем я понял, что фотография сделана после финишной черты, при «торможении». Мне немного полегчало и я утешил себя мыслью, что до этого-то я бежал правильней 🙂
Тем не менее, я стал размышлять над техникой бега и о том, насколько вообще над ней стоит задумываться начинающим бегунам в первые месяцы тренировок. Я вспомнил и проанализировал все свои немногочисленные забеги и понял, что как бы я ни изучал и ни старался следовать правильной технике бега на тренировках — на стартах бОльшая часть этих знаний вылетает из головы и я «бегу как могу». Причём я ясно помню, что осознавал это на дистанции — где-то после 15км я сказал себе «пофиг на эту технику, добежать бы». В этом плане прогресс хоть и не большой, но есть — в первые два полумарафона я вообще не помню каких-либо «осознаний», только картинка перед глазами «Я на финише». Полагаю, что нужно ещё немало времени, чтобы правильная техника записалась в «подкорку» и мышечная память стала помогать мозгу.
Технология бега для начинающих.
Но почему я делаю акцент на «технологии», а не на «технике бега»? Во-первых, потому что у меня у самого недостаточно опыта и знаний для однозначной рекомендации той или иной техники бега. Во-вторых, я всё больше убеждаюсь в правильности мысли о том, что самая главная задача для начинающих бегунов-любителей — это сохранение и улучшение своего здоровья, а также исключение травм. Для этого не обязательно знать все нюансы техники бега, но и кое что за её пределами знать необходимо.
Я стараюсь каждый день примерять данную истину на свой тренировочный процесс: «А не слишком ли я гонюсь за результатом?», «Не стоит ли взять ещё день отдыха?», «Почему сегодня у меня пульс в состоянии покоя вырос?»…
Из «техники бега» возьмём только то, что важно именно для исключения травм. Тот минимум, который нужно знать в первую очередь. Я бы назвал это «Техника новорождённого бегуна», то есть человека, который начинает бегать с нуля. На что ему нужно ориентироваться и что пытаться удержать в голове в первые три месяца?
Как правильно ставить стопу при беге?
Главное в постановке стопы — не втыкать пятку и стараться приземляться под себя (под свой центр тяжести), проталкивая затем тело вперёд. Втыкание пятки может сильно повредить суставы, «убить колени». Обычно это происходит, когда новичок пытается бежать быстрее. Но его мышцы ещё не умеют никак бегать, тем более «выталкивать вперед». В результате, новичок сильно выносит ногу вперёд и приземляет её на пятку. В идеале, нога должна приземлятся под бегуна, а не перед ним. Можете, например, смотреть, чтобы пятка хотя бы «не вылезала» за колено при приземлении. Об остальном в постановке стопы я тоже поначалу запаривался. Но в первый месяц это было лишнее. Слишком много информации для бегуна, который ещё 500 метров-то пробегал с трудом.
Какой должен быть пульс при беге?
Бегайте по пульсу! Профессиональные спортсмены используют целый набор индикаторов, ориентируясь прежде всего на время (темп, скорость). Их задача — достигнуть спортивных результатов. Мы же, начинающие бегуны, ещё толком ничего не знаем о своём организме — ни пиковых нагрузок, ни его реакции на эти нагрузки. Поэтому пульс, на мой взгляд, отличный индикатор, чтобы уберечь нас от перегрузок, а также укрепить самую главную мышцу — сердце! Я уже говорил, что первый месяц половину пути проходил пешком, т.к. пульс не давал мне без перерыва бежать больше пары километров. И я не жалею об этом. Первые пробежки можете организовать просто по ощущениям. Если чувствуете сильный дискомфорт и задыхаетесь, значит пульс слишком высокий — переходите на шаг! Если есть пульсометр, то по-хорошему нужно рассчитать свои пульсовые зоны и стараться бегать не выходя из второй зоны. Вторая зона — это примерно 70-80% от ЧПmax (максимально допустимая частота пульса). Своё значение ЧПmax можно рассчитать по упрощённой формуле «220 минус возраст». Но я считаю по «уточненной»: 205.8 — (0.685 * возраст) — при таком расчёте результат оказывается меньше, что уже лучше для здоровья, на мой взгляд. Ведь чем меньше Ваш максимум, тем меньше Максимальная нагрузка на сердце, которую Вы будете себе позволять. Например, моя ЧПmax = 185 уд/мин, поэтому на первых пробежках я старался бежать с пульсом не более 140 уд/мин (примерно 75%).
Как дышать при беге?
Дышите ртом. Я советую дышать ртом и именно так, как Вам удобно. Кислород — это топливо для наших мышц и его нужно очень много, особенно, когда нагрузки для нас непривычные. Носом столько не «надышишь». Конечно, есть и другие мнения, и практика имитации кислородного голодания в горах и т.п., но, повторюсь, я всё пишу о беге для новичков и для здоровья, а не о тех, кто имеет уже какой-то результат и ищет способы его улучшить.
Разминка и растяжка перед и после бега.
ВСЕГДА делайте хорошую разминку в начале и хорошую заминку в конце тренировки. Также делайте различные упражнения на растяжку мышц и СБУ (специальные беговые упражнения). Не жалейте на все эти мероприятия хотя бы 10-20 минут, они уберегут Вас от травм и лишних неприятных ощущений.
Питание до и после бега.
Не ешьте сразу перед тренировкой. Я советую за 2 часа поесть длинных углеводов (греча, рис, цельно-зерновые макароны..) и таких же углеводов в течение получаса после тренировки. Без последнего правила вместо бодрости я получаю вялость, т.к. калории сожгли, соли вывели и ничем не восполнили 🙁 Это вредно. За час до тренировки могу съесть банан. Если тренировка длинная (от 2 часов), то я ем банан также и во время тренировки.
Программа тренировок для бега.
Даже если у Вас нет времени/желания/средств на тренера, план нужен всё равно. Хоть какой-то. На сегодняшний день есть множество удобных приложений, которые не только считают Ваши шаги, километраж, калории и т.п., но могут и сформировать программу тренировок исходя из Ваших текущих возможностей и из целей, которые Вы перед собой ставите. В принципе, можно взять любую из них — какая больше понравится. Я испробовал все популярные, позже о них напишу отдельно. Но главное правило — не ставьте слишком амбициозных целей. Я бы даже больше сказал — не ставьте в программе целей выше полумарафона. С нуля за 3 месяца можно подготовиться и к полному марафону, но по моему глубокому убеждению, это уже история не про здоровый бег и, скорее всего, после такого финиша будет много неприятных последствий.
Мотивация для бега.
Через какое-то время после тренировок, вполне вероятно (если не сказать — гарантировано), Вам потребуется дополнительная мотивация. Пока лучше ничего не придумали, чем обозначить себе цель и заявить о ней. Самый простой способ — записаться на какой-либо забег и начать к нему готовиться. Но опять же — без фанатизма! Начните с забега на 3-5км, предварительно достигнув этих расстояний на тренировках. Как только поучавствуете в своём первом забеге, можете сразу записаться и на следующий. А дальше Вас уже будет не остановить 😉
Медицинское обследование для бега.
Я провёл полное медицинское обследование для получения справки на свой первый забег. Получилось не дёшево, но зато я чётко всё знаю про своё здоровье и, самое главное, про сердце. На некоторых стартах прямо на месте проводят обследование и выдают справку. Забыл как-то в Нижний Новгород взять с собой справку на забег «Царь Горы», без проблем сделал её на месте за 500руб. прямо перед выдачей стартовых пакетов. Но всё же я рекомендую пройти полное обследование, особенно если Вы ничего не знаете о своём сердце. Вам сделают УЗИ, проведут испытание на велотренажёре (или беговой дорожке) с подключенными датчиками, узнают о скорости восстановления, давлении, пульсе, размерах сердца, потреблении кислорода и т.п. Рекомендуется проходить такое обследование хотя бы раз в полгода. Для любителей этого вполне достаточно, если врач не даст особых рекомендаций.
Техника бега и определение пронации.
Даже если у Вас мало времени, рано или поздно Вы окажетесь рядом с опытными бегунами — посмотрите как бегут они и попросите их посмотреть на Вас. Собирайте мнения. Также рано или поздно Вы окажетесь недалеко от места, где проходят бесплатные тестирования техники бега. Хоть это и маркетинговый ход некоторых известных спортивных брендов, но весьма полезно воспользоваться этой услугой. Они снимут на видео Ваш бег на беговой дорожке и потом расскажут много интересного и полезного о том как правильно бегать.
Итак, теперь Вы можете смело начать бегать. А через пару месяцев, глядишь, и на шоссейном велосипеде захотите покататься. Именно так началось моё увлечение триатлоном 🙂
Конечно, на данную технологию накладывается ограничение в виде моего собственного опыта. Например, если вы страдаете лишним весом, вероятно, подход к питанию должен быть несколько другим. Также, необходимо делать поправку на особенности своего тела, здоровья, если они имеют значительные отклонения. Например, если мучают большие сомнения по поводу пронации, то проверьте её в первую очередь — бегать с большим отклонением в «прямых» кроссовках опасно для здоровья, особенно для коленей. Это как всё время бежать по наклоннённой вбок поверхности.
Весь сайт уже изучил, спасибо за статьи, для меня (совсем зелёный, бегуном не назвать), очень много интересного!
Спасибо, Евгений. Рад, что информация полезна. Именно для таких как Вы я и пишу. Ведь ещё не так давно я сам задавался вопросами — как начать бегать, как правильно бежать и т.д.
Всегда готов ответить на вопросы и поделиться опытом. Пишите, спрашивайте, не стесняйтесь 😉
Спасибо за четкую и подробную инфо!!! 🤩