Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон
С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉
Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).
Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!
Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.
Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП
Где:
- ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
- %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
- ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.
Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?
Здравствуйте, Роман.
Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.
По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
не многовато ли выходит?
Скрин с подробностями:
Здравствуйте, Сергей.
Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.
Здравствуйте, Алексей! можно ли применять данный калькулятор для детей? ребенку 8 лет
Виталий, если честно, я не изучал эту тему и не тестировал на детях свои пульсометры)
У меня у самого двое маленьких детей и они оба очень подвижны, поэтому не вижу особого смысла заморачиваться по этому поводу, если Вы не планируете сделать из ребёнка чемпиона. Я вот хоть и люблю бег, но не хочу с детства перегружать им ребёнка. Если ребёнок малоподвижный и Вы просто берете его с собой на пробежки, то следите чтобы темп был для него комфортным и он мог спокойно разговаривать (думаю, это примерно будет уровень 7:30 мин/км). Что касается пульса, думаю, калькулятор будет правильно показывать зоны. Но, будьте готовы — у детей пульс всегда выше. Это нормально.
Вспоминается школа, хоть я и был освобождён большую часть, но наблюдал такую ситуацию во многих школах — периодически детей гоняли, устраивали соревнования. А учитывая, что школы — не спортивные, то тренировок по сути не было. В идеале, спортсмен большую часть времени должен тренироваться в аэробной зоне, а со школьниками получалось наоборот — они «упарывались» раз в месяц без какой-либо аэробной подготовки. Это, на мой взгляд, неправильно и нехорошо для сердца (
Добрый день. мне 37, пульс в покое 67. бегаю очень медленно, около 7 км в час. но пуль подскакивает до 160 уже через пару минут бега. далее около 175 . бегаю по 3 км. получается, что бегаю в основном на анаэробной нагрузке. даже если буду бежать еще медленней, пульс все равно высокий. это норма моего организма или паталогия?
Я бы не торопился называть это паталогией, но к врачу сходить стоит — на УЗИ сердца, а также на тестирование с газоанализатором. А так — переходите на шаг при повышении пульса выше второй зоны. Я начинал так — при пульсе выше 140 ударов, переходил на шаг. Неделю так бегал метров по 200 максимум. Через 2 недели бежал 1км на пульсе 140 и т.д.
Здравствуйте. Мне 44 года,пульс покоя-50. Занимаюсь серьезно гиревым спортом. На соревнованиях в конце выступления (10 мин поднятия гири) пульс доходит до 195 уд/мин. Не хватает дыхания,что сказывается на результатах. Подскажите,пожалуйста, в какой зоне лучше бегать на тренировках,чтобы улучшить показания пульса при максимальных нагрузках.
Привет, Александр!
К сожалению, я не могу сказать как изменения в беговой нагрузке повлияют на результаты в гиревом спорте, но думаю, что незначительно. Если серьезно занимаетесь, значит есть тренер, ему виднее должно быть. Думаю, что Вам достаточно бега во второй зоне в качестве разминки и кардио нагрузки. Дело в том, что развивающие беговые тренировки будут развивать выносливость и силу мышц, которые используются именно для бега. То есть, быстро бегая на низком пульсе, плавать вы все равно будете на высоком.. Другими словами, вам нужны тренировки именно на те мышцы, которые используются в гиревом спорте.
Добрый день.
А как подсчитать пульсовые зоны для ребенка в период интенсивного роста? Подходит ли данная формула? или же необходимо как-то ориентироваться на самочувствие?
Здравствуйте, Сергей. Формула рабочая для любого возраста, но она условная и, как правило, больше подходит взрослым, которые уже разучились слышать свой организм. То есть, я бы не стал приучать ребёнка к этому, максимум — использовал бы пульсометр для получения дополнительных данных. А вот взрослому любителю, напротив — очень рекомендую, чтобы «правильно начать бегать».
Отличный пример хорошей работы над контентом, спасибо за разжеванную информацию и что не бросаете пользователей, а отвечаете им в комментариях.
Буду рекомендовать Вас знакомым 😉
Спасибо! Рад, что не зря старался )
Добрый день. Изучил немало ресурсов, но так и не нашел нигде ответа. Только вот у вас в одном из комментариев. Мне 46, 55 уд/мин в покое. Когда бегу 10км в темпе 7 мин/км, то в течении часа пульс плавно растет до 165. При этом я вполне комфортно себя чуствую, могу переговариваться, одышки нет, есть силы бежать дальше. Чуствуется только обезвоживание, которое легко устраняется. Но при этом трекер фиксирует этот час как на пределе возможностей. И тут наступает дилема. Либо я себя такой нагрузкой веду к ишемии, либо расчеты пульсовых зон скажем так слишком усреднены. Если исходить из тренировок высокой интенсивности, то реальный пульс был до 185, а не 174 как в расчете. Посоветуйте, ограничить себя интервальными тренировками в зоне 135-150 или продолжать в комфортном но повышеном пульсе, ожидая дальнейшего понижения ввиду повышения тренированности.
Я всё больше склоняюсь к правилу — 80% тренировочного объёма тренироваться в очень низкоинтенсивном режиме. Правда, это бывает достаточно не просто, иногда срываюсь и ускоряюсь. Если Вам комфортно и легко — бегайте как и прежде. Со временем темп должен подрастать, а пульс при этом не будет расти. Интервальными тренировками, как правило, называют скоростные работы. Там уже, конечно, пульс выходит в 3-4 зоны.
Конечно, пульсовые зоны в какой-то степени усреднены. Вообще, с течением времени, с тренировок по пульсу я перешёл к темпу и в итоге к тренировкам по мощности. На данный момент это то, что максимально позволяет подружить мой организм с моими желаниями )
Формула 220-возраст не работает правильно. У меня получается 220-45=175 , а сегодня сделал пробежку на максимальный пульс (после 3 км разминки 300 метров в полную силу) с нагрудным пульсометром. Максимальные показания были 185 уд/мин. Т.е. у меня возраст получился 35 лет! Я вообще-то доволен этим ))).
Так это же прекрасно)
Но я считаю, что лучше перебдеть в пульсовых расчётах, чем бегать в зоне выше, чем думаешь..
Недавно на стадионе проводил тест на максимальный пульс. Для расчета пульсовых зон , для эффективных и безопасных тренеровок нужно знать значение максимального пульса. Обычно новичкам предлагается воспользоваться эмпирической формулой: 220-значение возраста в годах, но это скорее всего получится очень усредненный и условный расчет. Общеизвестная формула ЧССmax. = 220 — ВОЗРАСТ, для меня в частности, оказалась неверной и практический результат получился на 16 ударов больше!
В калькуляторе, который я предлагаю, другая формула. Она более щадящая, чем «общеизвестная». Но в любом случае, если Вам важны точные зоны и Вы уже не новичок — лучше периодически делать тесты. Можно с газоанализатором или даже с измерением лактата в крови.
Я же, если честно, уже отошёл от тренировок по пульсу и теперь тренируюсь только по мощности. Здесь погрешность меньше и нет зависимости от внешних условий, как у пульса.
Почему вы пишите, что данная формула более щадящая? Наоборот. У большинства по ней 2-я зона будет начинаться там, где по классической уже начинается 3-я. И вместо того, чтобы новички учились потихоньку «тошнить» в 1-2-й зонах, будут наяривать в 3-4-й. Отсюда травмы, быстрая усталость, жир не горит, разочарование, что ничего не получается и эффекта нет и возврат на диван. Формула с учётом пульса покоя больше подходит бегунам со стажем, лично я на неё через год занятий бегом перешёл.
Что Вы называете классической формулой? 220 минус возраст?
Да, возможно «более щадящая» — неправильная формулировка. Я бы сказал, что формула, по которой считает калькулятор — более корректная, но достаточно щадящая при этом. Ведь ключевой вопрос не в том как бы высчитать зоны пониже реальных значений, а как их высчитать максимально правильно, чтобы тренировка получалась именно той, какая на неё возлагается задача — то есть, чтобы развитие сердечно-сосудистой системы не оказывалось просто восстановительной лёгкой тренировкой. И пульс покоя здесь играет важное значение, ведь он снижается со временем и растягивает зоны, если правильно тренироваться. А происходит это быстрее и эффективнее, если знать свои зоны максимально точно. Но в целом согласен — новичкам лучше вообще начинать с тренером и с бегом не выше второй зоны. И, скорее всего, его вторая зона будет с достаточно высокой верхней границей.
Согласен, конечно, что такая формула более точная. Ещё больше мне нравится выставлять пульсовые зоны по Фрилу. Всё таки пульс ПАНО проще посчитать, чем максимальный. Но новичкам они явно не подходят. Помню как я начинал, после 10 лет дивана и со 120 кг веса над моими бедными коленями. Посчитал свои зоны по формуле 220-возраст умножить на 50, 60, 70 и т.д. процентов и побежал. Естественно, что пульс у меня улетал в 4-ю, даже если бежал не очень быстро, во 2-й вообще если только пешком. И вот тут я совершил главную ошибку, я вычитал про вот эту более точную формулу, значение пульсовых зон поднялись вверх и я радостный начал шпарить. Шпарил я 2 или 3 недели. Потом я просто лежал, так как и ходить-то я мог с трудом. Думал всё, приплыл. Через пару месяцев лежания, дело и тело пошло на поправку и я решил дать себе ещё один шанс. Перелопатив кучу литературы, сайтов и форумов, понял каким я был идиотом. Взял вот эту формулу и начал умножать, только начиная не с 50, 60, 70 и т.д., а с 40, 50, 60, каждый месяц прибавляя по одному проценту, пока через год не вышел на стандарт. Тошнил потихоньку во 2-й зоне, со слезами на глазах провожая обгоняющих меня бабулек с новомодными скандинавскими палками. Раз в неделю позволял себе побаловаться в 3-й зоне. Спустя 3 года и 30 кг с ужасом вспоминаю, как я начинал, и какой же это кайф бегать сейчас, когда ничего не болит и не скрипит. Поэтому, обращаюсь к начинающим, не спешите и не гоните, ваши километры и минуты на километры никуда от вас не убегут.
Безусловно, формула сама по себе не является никоим образом руководством к действию. Она лишь определяет зоны. По тому как начинать бегать я писал в других статьях. Вообще, можно не привязываться к пульсу, а «тошнить» в разговорном темпе с переходом на шаг. Более того, если есть лишний вес, нужно ещё аккуратнее подходить к началу тренировок. Вообще, думаю, что при слишком большом весе не стоит начинать с бега, возможно тут лучше будет использовать виды без ударной нагрузки — велосипед, лыжи, плавание..
Добрый день. У меня очень небольшой вес, но есть и лишний. Пульс в состоянии покоя 84 уд/мин, возраст 30 лет. Я начинаю бегать для удовольствия, но через 3 минуты очень медленного бегового темпа (можно сказать, «разминочного») моя чсс поднимается до 180 уд, я использую пульсометр. Значит, мне рано переходить на бег и пока что просто ходить? Будет ли таким образом тренироваться сердце и сжигаться жир? Спасибо!
Екатерина. Совершенно верно — нужно переходить на шаг как только Ваша ЧСС поднимается. Постепенно Вы сможете бежать всё дольше и дальше, более того при неизменном пульсе Вы сможете бежать и быстрее. Жиросжигание будет, но тут важно понимать, что для похудения нужен комплекс мер, а самое главное — ПП, как говориться — то есть, правильное питание)
Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода калькуляторами зон пульса по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю к
Мне не подходит эта формула. Если смотреть по ней, я могу бегать аж в красной зоне по 50% пробежки как элитный бегун. При чем, я даже не старалась а если буду пытаться на максимуме соревноваться то что вообще по 75% в VO2?! Плюс, показатели у пульсометра (часы Полар) несколько раз выходят за максимальный пульс до 188 а в таблице он 185 по вашей формуле.
В общем, все очень печально с формулами. Бегаю по пересечённой местности шоссе ненавижу.
Свои лимиты по ощущениям я знаю прекрасно потому 100% формулы лгут. По возрасту она тоже побрехивает, ибо максимально измеримый пульс на пробежке был 197 по возрасту должен был быть 190. И картина похожа…. Ну не бегунья я, я тренируюсь в основном в тренажёрном зале. Больше 20% не могу быть в красной зоне теоретически.
Здравствуйте Алексей! Спасибо за Ваш труд, все не могла бегать с пульсом в 140, а оказалось и не надо, это радует.
Пожалуйста подскажите, бегаю 3 года. Первые два года бегала каждый день по 40 мин., сейчас последний год бегаю через день- через 2, но уже по 60 мин, пульс держу не выше 156(аэробная зона). Вес начал рости, за год прибавка 6 кг, сделала биоимпеданс, в целом все не плохо. Доктор сказал, что прибавка из-за того, что сменила тип тренировок и мышцы во время отдыха растут. Мой рост 175 кг и я бы хотела весить 67-70 кг, (сейчас я вешу 77кг) по телосложению я похожа больше на спринтера, но хотелось бы просушиться в сторону марафонца. Что в моем случае делать?
Здравствуйте, мой пульс в состоянии покоя 40-42 удара в минуту. Возраст 34 года.
Разогнать пульс могу при силовых и кардио максимум до 130. Но по расчёт выходит, что для похудения должен быть 140, а для зоны кардио 150. С сердцем проблем нет. Брадикардия спортивная.
мне 47,
бегаю третий год, два года с браслетом.
и хотя он конечно не очень точно измеряет, но как ориентир вполне работает.
в состоянии покоя, рано утром, у меня 40-42-45 ударов. на медосмотре до работы, врач тоже говорила что 42.
максимально на пробежке 193. обычный максимум 189 за тренировку.
под ваш калькулятор, чтобы получить свой максимальный пульс, пришлось редактировать возраст. на 30лет примерно сошлось.
вобщем, расчет совсем никакой.
С уважением, Алексей
Насколько применимы данные зоны и принципы их использования для тренировок на велосипеде? Спасибо.
Не применимы. Принцип похожий, но для велосипеда лучше отдельно пройти FTP-тест.
Добрый день!
Поясните пожалуйста, почему при меньшем пульсе покоя граница зоны получается тоже меньше?
Ведь когда сердце тренирированое, пульс покоя падает? А тренированому сердцу можна и большую нагрузку давать. Наоборот же должно быть, нет?
Подскажите как получается если возраст 57 ,пульс в состоянии покоя 77 . По Вашей ФОРМУЛЕ 50% от максимальной нагрузки равно 122 и при этом максимум это 167 ударов? Если 50% равно 122 удара значит 100% — 244. Что не так? Спасибо.
Добрый день! А к велосипедистам это применимо? 36 лет, пульс в состоянии покоя 45
Здравствуйте! Мне 43 года, пульс в покое 40-45 уд/мин (всегда был низкий). Тест Купера бегу на пульсе 150, темп 5.33. Не великоват ли пульс для такого темпа, как Вы считаете?
Кончено, нет предела совершенству. Но нельзя сказать, что он слишком высокий для такого темпа. Зависит от Вашей тренированности. Есть люди и с большим пульсом бегают значительно медленнее. Бегайте больше в 1-2 зоне и пульс опустится..
Бежал половинку и финишировал из последних сил, в моменте пульс увидел 205, есть какое то мнение по этому поводу, реально ли это, если судить по цифре, то это чуть ли не 120% от максимального пульса)
В моменте реально. Плюс у пульсометра может быть погрешность, особенно, если читает пульс с руки. Сложно судить по одной метрике, в идеале, нужно отслеживать регулярно пульс, проходить тесты и врачей. А ещё лучше добавить и другие метрики (мощность на беге и веле и внутреннюю температуру тела, например))