Открыть меню

Как бегать зимой?


Зима 2016 года — мои первые опыты над собой с применением низких температур. Когда я начал бегать (весной), самым сложным мне казалось встать раньше обычного. Но, по сравнению с тем же самым зимой — это ерунда. Особенно, когда за окном -20 градусов.

Как и большинство из трёх поросят, осенью я старался не думать о приближении заморозков. Ведь я понятия не имел как бегать зимой, что одевать, как дышать, чего опасаться.. Было слишком много вопросов. Но, самое страшное, что ответов в интернете ещё больше и многие из них противоречат друг другу. Оптимальным решением, как всегда, стало — попробовать всё на себе (а пока можно веселиться и петь «нам не страшен серый волк»).

Но зима-таки наступила и пришлось разбираться в сложных зимних беговых вопросах. Многие статьи на тему «Как бегать зимой» делают основной акцент на том как одеваться. Это действительно очень важно, но, на мой взгляд — не самое важное. В конце концов, в любом спортивном магазине Вам с удовольствием расскажут как и что одевать на зимнюю пробежку. Скажу честно, всю свою беговую одежду я покупал осенью почти не думая и не консультируясь, но в итоге всю её удачно использую и она оказалась правильной.

Для себя, как для новичка в зимнем беге, я сформулировал самые важные принципы, которые касаются в первую очередь сохранения здоровья:

В чём бегать зимой?

Должно быть не холодно, но и не жарко. При старте может быть даже немного прохладно. Состав одежды складывается по «принципу капусты»: низ — влагоотводящее термобельё, второй слой — утепляющий, третий — непродуваемый и/или непромокаемый. Также нужны специальные зимние кроссовки (бывают даже с шипами), шапка и перчатки.

Нужно ли делать разминку зимой?

В идеале лучше разминаться в тепле. На улице можно разминаться в более тёплой верхней одежде, если есть возможность потом её скинуть. Многие советуют зимой вовсе не делать разминку. Но, на мой взгляд, зимой разминке следует уделить особое внимание, поскольку при беге по скользкой и неровной поверхности задействуется много мышц, не участвовавших ранее при беге по нормальной поверхности. А это — риск получить травму.

Как не заболеть после зимней пробежки?

Главное — тепло! Во время тренировки старайтесь не остывать, не останавливаться. Начинайте и заканчивайте тренировку в тепле (забегайте домой, в машину и т.п.).

Как начать бегать зимой?

Плавность. Помните, как Вы начинали бегать — плавно прибавляли километраж? Точно также следует начинать бегать зимой — дайте организму привыкнуть к перепаду температур. Особенно это касается тех, кто дышит ртом. Начинайте с небольшого расстояния и низкого темпа. Скоростных работ на высоком пульсе желательно вообще избегать при низких температурах зимой.

Как дышать зимой во время бега? Носом или ртом?

Пожалуй, самый спорный момент. Как дышать зимой: ртом или носом? Такой же вопрос я задавал себе и летом. Мнения разделяются, но зимой закономерность прослеживается — за дыхание ртом выступают лыжники. Уж они-то знают, что при дыхании через нос далеко не убежишь. До температуры -10 у меня тоже вопросов не возникало, но при более сильном морозе кто-то рекомендует вообще не бегать, кто-то предлагает дышать через нос или как минимум закрыть лицо. На первой пробежке при температуре около -20 градусов по Цельсию я так и сделал — закрыл пол лица баффом. Если честно, мне не понравилось. Дышать не намного легче, чем через нос, но получаешь ещё и конденсат. А это уже противоречит рекомендациям «не допускать мокрую одежду».. Буду постепенно пробовать дышать ртом. Аккуратно. Не глубоко. Подняв язык к нёбу.

По мотивам опросов в соцсетях и местах скопления бегунов, сложилось следующее мнение по поводу дыхания:

Организм вполне способен выдерживать бег с открытым дыханием до достаточно низких температур (и до -20-30 градусов), но для этого его нужно очень плавно готовить и это имеет смысл, если особо нет выбора: в вашем регионе всегда так холодно зимой, нет возможности бегать в манеже и т.п. В остальных случаях лучше переждать низкую температуру делая дома или в спец. местах упражнения офп. Начинать бегать на улице в любом случае лучше с закрытым ртом и носом и, если это вызывает дискомфорт, открывать постепенно (даже в рамках одного забега). Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт, ощущаете, что вдыхаете слишком холодный воздух — снижайте темп, не вдыхайте глубоко и закрывайте лицо.

Спрашивайте и пишите про свой опыт — как Вы бегаете зимой, на чём спотыкались, что считаете наиболее важным и как дышите?

Обсуждение: 10 комментариев
  1. Дмитрий:

    С одеждой можно ещё проще поступить — купить лыжный костюм )

    Ответить
    1. Alexey:

      Да, тоже слышал такое мнение. Многие опытные бегуны советуют закупать часть экипировки, одежды в лыжных магазинах.

      Ответить
  2. Андрей:

    Бег зимой — это очень индивидуально. В большинстве случаев люди заболевают после первой пробежки, даже если они не новички в беге. Я всегда бегаю в маске, если температура опускается ниже 10. Но скоростные тренировки в таком случае не получаются — дышать трудно. В московской области это можно себе позволить — просто перенести скоростные тренировки на более подходящий по погоде день, можно ещё поделать дома ОФП пока не потеплеет. Конечно, это всё имеется в виду для тех, у кого нет возможности посещать манеж или фитнес-клуб.

    Ответить
    1. Alexey:

      Всё правильно пишите. По поводу болезни в первую пробежку — это и есть результат плохой подготовки и безответственного подхода. Я заболевал в принципе когда начал бегать, было где-то +13. Моё самоощущение, умение слышать и слушать организм было на нулевом уровне. Вчера я уже бегал с более-менее полноценным осознанием того, что делаю и что чувствую (берег Финского залива, мороз -21 градус по Цельсию). В основном бежал, вдыхая и выдыхая ртом. Но иногда прикрывался лицо, когда чувствовал дтскомфорт при вдыхании. Даже почти научился дышать носо-ртом, хотя до сих пор не до конца понимаю физику этого процесса.

      Ответить
  3. Мария:

    Последнее время прям жара по этому поводу в интернете. В Москве наступили аномальные холода и все ленты социальных сетей пестрят фотографиями с обмороженными и радостными лицами. Прям флэш-моб какой-то. И тут же посыпались статьи типа «хватит бегать в мороз, не будьте идиотами»! Зачем это писать? Идиоты послушают что ли? Жидкость в коленях замерзает, давление внутричерепное и т.д.
    Конечно, если вы никогда не бегали в мороз и сразу решили погеройствовать — будут проблемы. Но проблемы будут и у тех, кто никогда не бегал вообще и решил пробежать марафон за пару месяцев. Просто не вижу смысла это обсуждать. Уфф.
    Начиталась просто всякого, пока не забрела сюда. Когда люди пишут о личном опыте — это понятно. Но когда сами бегают в манеже, а рассуждают о вреде бега на морозе — это странно. Я не призываю никого бегать на морозе, но и отговаривать не вижу смысла. Все вроде взрослые люди…

    Ответить
    1. Alexey:

      Да, про замерзание суставной жидкости и другие размышления врачей и спортсменов тоже начитался в эти дни. Но я пишу исключительно про свой личный опыт и советы практикующих бегунов, то есть в данном случае — тех, кто имеет опыт бега на улице зимой. Про замерзание суставной жидкости раньше ничего не слышал и пока ничего такого не испытывал. Одеваюсь по погоде, по принципу как описывал выше и вроде как жив-здоров.
      Но, повторюсь, бегать зимой в сильный мороз я настоятельно не рекомендую, если:
      — вы хотите погеройствовать и/или ради поста в соц.сетях;
      — такой мороз не типичен для вашего региона;
      — есть возможность бегать в манеже или на беговой дорожке;
      — есть проблемы со здоровьем, на которые может повлиять мороз;
      — испытываете сильный дискомфорт при беге в мороз и не знаете как его избежать.

      Ответить
  4. Ольга:

    Леша,
    Я при температуре ниже нуля не бегала. Меня все таки очень смущает успевает ли прогреться воздух при вдохе? Боюсь за лёгкие. Дышу только носом. Из опыта катания на доске никакие повязки на лицо не подходят- становятся влажные и совсем неприятно. Думаю, пробовать бегать при чуть меньшей температуре. Постепенно, отслеживая реакцию организма. Было бы круто, если бы удалось снять видео в чем ты зимой реально бегаешь. По объяснениям все понятно вроде, но все же.

    Ответить
    1. Alexey:

      Оля, во-первых, рекомендую просто так не ставить над собой эксперименты, если есть возможность — избегай пробежек в сильный мороз.
      Вообще, повязки на лицо при беге у меня тоже вызывают дискомфорт. Пока до температуры -20 мой организм вполне справляется без повязки. Но это опять же, если речь идёт о пробежках — кроссах.
      Недавно делал на морозе скоростную работу (10*200/200) и впервые возжелал манеж. Действительно переживал за лёгкие и в конце скоростного отрезка накидывал бафф на рот и нос.
      Но скоростные работы — это уже не про здоровый бег, это уже мы уходим в сторону «спорта каких-то достижений». Вернёмся к «бегу для здоровья».
      Странно, что когда я катался на сноуборде, я как-то не запаривался по поводу маски на лице и её облединения. Хотя, наверно, это не сильно мешало из-за меньшего пульса и более низкой частоты дыхания.
      Воздух, конечно, почти не успевает прогреваться в лёгких, тем более при морозах ниже -15 градусов — это сразу видно по отсутствию пара изо рта. Тем не менее, бегая зимой, я всегда поднимаю язык к нёбу и стараюсь не делать глубоких вдохов. Не знаю насколько это всё помогает, но пока мне вполне комфортно бегать и дышать при морозах до -20 (пробовал в Питерском климате и Московском).
      Насчёт видео — могу, конечно, снять, но думаю мне нечем тебя удивить — всё так, как написано. С первого взгляда от осенней одежда и не отличишь. Проще устроить совместную пробежку, когда в Питере снова буду.
      По поводу зимней одежды для бега — миллионы статей написано о зимней экипировке и почти все они правильные)

      Ответить
  5. Кристина:

    Алексей, а что думаешь насчет питья при зимнем беге? надо ли брать с собой теплый чай или изотоник? В спортзалах некоторые тренеры очень настаивают,чтобы в постоянном достцпе была вода и пить необходимо небольшими глотками. Но одно дело на дорожке бегать, а другое в 20 ти градусный мороз. Не спровоцирует ли это восполение горла? берешь ли ты что нибудь с собой?

    Ответить
    1. Alexey:

      Да, Крис, можно на ты))
      Тут скорее вопрос о том как пить вообще. Я пока на бегал зимой более 16-то километров. А а на такую дистанцию я напитки с собой не беру. В этом смысле всё как и летом — стакан воды перед пробежкой и вперёд. Думаю, можно и брать с собой воду или изотоник, если чувствуешь потребность. Но нужно помнить, что зимой во время пробежки нельзя остывать! То есть, останавливаться надолго — плохо. Я начинаю и заканчиваю пробежку в тепле. Если и буду брать с собой напиток, то на длинные кроссы (более 25км) и он будет тёплый и пить я его буду на коротких остановках.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Триатлон · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено