Открыть меню

Как начать бегать с нуля?


[см. также Бег по пульсу]

За 30 лет своей жизни я и близко не подходил ни к одному виду спорта. И вдруг решил, что пора. Учитывая полное отсутствие свободного времени, я выбрал бег.

Первая пробежка была около 3км — это расстояние я осилил только с переходом на шаг. Дистанции более 5км мне уже казались чем-то запредельным.

Но спустя два месяца я уже пробежал свой первый полумарафон (~21км)!

В вопросе как начать бегать всё зависит от Вас — нужен ли Вам «волшебный пендель» со стороны, или Вы можете сами себе его оформить. Я рекомендую оформлять самостоятельно 🙂 Пожалуй, поначалу это также сложно как и сам бег. Первый месяц Вам будет тяжело. Через 1-2 месяца регулярных тренировок Вы уже научитесь получать удовольствие от бега и Вас будет не остановить (тут уже появится сложность в том, чтобы заставить себя притормозить).

Для подготовки к первой пробежке я бы посоветовал провести некоторые подготовительные мероприятия:

  • Поищите в ближайшем окружении тех, кто недавно начал заниматься бегом и попросите: «возьмииите меня с собой в следующий раз»
  • Поделитесь идеей «пробежаться» с семьёй, коллегами, друзьями. Агитируйте и мотивируйте других — эта ответственность и будет мотивировать Вас самих;
  • Если есть время, то можно найти через интернет ближайшее сообщество бегунов — сейчас их много, в том числе разные спортивные бренды проводят коллективные тренировки для новичков почти во всех крупных городах;
  • Купите удобные беговые кроссовки. Первую пробежку я сделал вообще в простых кедах, о чём потом пожалел — даже при лёгком беге можно травмироваться. Ко второму разу я уже приобрёл кроссовки, в которых бегаю и по сей день. В принципе, для первого раза этого достаточно — я бежал в обычной футболке и прогулочных шортах. Конечно, при наличии возможностей, можете сразу прикупить и беговую форму (шорты/штаны, футболку/майку, ветровку, бейсболку, очки). С выбором я бы не запаривался особо, но померил бы всё обязательно;
  • Запланируйте день и время пробежки, а до этого побольше ходите пешком;
  • Выспитесь, но постарайтесь не проспать 😜

В назначенный день заставьте себя выйти на пробежку:

  • Если побежите с утра — выпейте стакан воды перед выходом. Если в другое время — подождите минимум 2 часа после еды, но и на голодный желудок не бегите. За час можно съесть бананчик.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку/растяжку минут 5-10. Попрыгайте, подтянитесь, отожмитесь, потяните икроножные мышцы. Я поначалу вообще не делал разминку — это очень опрометчиво было с моей стороны.
  • Постарайтесь бежать ОЧЕНЬ медленно. Пусть первая тренировка будет 20-30 минут.
  • Если совсем нехватает «дыхалки» — снижайте темп ЕЩЁ и делайте пару глубоких вдохов. Мне это помогало. Если становится совсем некомфортно — переходите на шаг. Я первые недели чуть ли не половину дистанции проходил пешком 🙄 Здесь бывает сложно определить что есть для Вас комфортный темп. Если уже есть пульсометр — бегите/идите с пульсом до 140 уд/мин. Ещё способ определить комфортный темп: если Вы бежите с кем-то — попробуйте поговорить: при слишком высоком пульсе Вы не сможете поддерживать разговор. Вообще, бег по пульсу — это залог здоровья (более подробно читайте в статье о беге по пульсу).
  • Не стесняйтесь дышать ртом. Я сначала упорно вдыхал носом, а выдыхал ртом, как советовали ЗОЖевцы старой закалки. Здесь мнения расходятся, но в итоге я согласен скорее с тем, что физически носом мы столько не вдохнём, сколько можем ртом. А кислород — это то, что «питает» наши мышцы☝️
  • Не старайтесь выносить ногу далеко вперёд, это приведёт к «втыканию пятки» и потом откликнется болью в коленях (в остальном я бы пока над техникой не запаривался).
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте заминку/растяжку. Если хорошо растянете мышцы, потом они будут болеть меньше.
  • Покушайте длинных углеводов в ближайший час после тренировки (овсянку, макароны, гречу, рис).
  • Отдохните денёк. Отдых — это важная часть тренировок!

Основные моменты, на которые следует обращать внимание в первые месяцы занятий бегом я описал в статье «о технологии бега для новичков» .

Обсуждение: 3 комментария
  1. womanblog:

    По словам нашего эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

    Ответить
    1. Alexey:

      Наши эксперты согласны с Вашим 🙂
      Бег и триатлон действительно в последние годы набирают обороты в России. И если кто-то начинает бегать, чтобы быть в тренде — я не вижу в этом ничего плохого. Почти любая причина, по которой человек начинает бегать, в итоге оказывает положительное влияние на него и его окружение. Исключения, конечно, есть. Например, если мотивом служит «кому-то что-то доказать»: подготовиться «с дивана» к марафону за 2 месяца, к айронмену за полгода и т.п. Но, думаю, со временем культура бега и триатлона будет неуклонно расти и в какой-то момент количество таких «героев» достигнет пика. Хоть есть и минусы для самих «героев», надо признать, они многих мотивируют встать с дивана. А ведь это самое сложное — начать бегать и ввести это в привычку.

      Ответить
  2. Jeffery:

    Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Триатлон · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено