Открыть меню

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон


С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

 

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

  • ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
  • %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
  • ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.
Обсуждение: 4 комментария
  1. Роман:

    Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?

    Ответить
    1. Alexey:

      Здравствуйте, Роман.
      Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.

      Ответить
  2. Sergey:

    По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
    А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
    зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
    не многовато ли выходит?
    Скрин с подробностями:
    Сравнение формул расчёта пульсовых зон

    Ответить
    1. Здравствуйте, Сергей.
      Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
      Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Триатлон · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено